开场：在巴刹的鱼摊前
上个星期六，我去新山一个老巴刹买菜。早晨的鱼摊特别热闹，海鱼和淡水鱼一字排开，档主热情招呼着顾客：“今天的金昌鱼很靓，适合烧烤！”隔壁的档口则摆满了淡水的巴丁鱼、金凤鱼，说是“肉质嫩、少腥味”。
我站在那一刻，突然想起一个老生常谈的问题——海鱼和河鱼，到底哪一种更有营养？ 这个问题看似简单，其实背后有不少科学数据和营养学知识。
海鱼的营养亮点
说起海鱼，不少人第一反应是——贵一点，但更“补”。其实，这个印象有一定道理。海鱼的蛋白质含量普遍较高，例如红鲷鱼（Red Snapper）每 100 克可提供约 20.5 克蛋白质（参考链接：NOAA, 2025），而且它们的脂肪酸组成里，Omega-3 脂肪酸（EPA 与 DHA）特别丰富，这两种物质是心血管和脑部健康的“黄金营养”。
海鱼还富含碘、硒、维生素 D和维生素 B12，这对甲状腺功能、免疫系统和骨骼健康都有帮助。尤其是碘，海鱼的含量通常远高于淡水鱼，对马来西亚沿海地区的人来说是天然的补充来源。
淡水鱼的健康特色
淡水鱼在马来西亚同样受欢迎。
它们的优点之一是脂肪含量较低，热量也更低，非常适合想控制体重的人。某些淡水鱼，如金凤鱼，蛋白质含量接近海鱼，同时口感细腻、刺少，适合老人和小孩食用。
另外，淡水鱼的味道相对温和，没有浓烈的“海味”，对于不喜欢海腥味的人来说更容易接受。
谁更有营养？科学怎么说
科学研究的结论是：海鱼和河鱼各有千秋。
蛋白质：海鱼略胜一筹，但差距不大。
热量与脂肪：河鱼更轻盈，海鱼的油脂更适合需要高能量的人。
Omega-3脂肪酸：海鱼通常比淡水鱼含更多的 Omega-3 脂肪酸。
维生素与矿物质：海鱼在碘、硒、维生素 D和维生素B12 上占优势。
钾：钾含量因鱼种而异，淡水鱼罗非鱼（Tilapia） 每 100 克含约 380 毫克钾；而海鱼中有些品种如鲔鱼（Tuna）每 100 克中含钾约在 400–525 毫克之间。总体上，海鱼与淡水鱼的钾含量并无显著差异。
适量的钾对身体有哪些帮助？
美国国家卫生研究院（资料链接：NIH / ODS）建议正常成年人对钾的摄取量如以下：
| 人群类别 | 建议每日钾摄入量 |
| 成年男性（19岁以上） | 3400 毫克 |
| 成年女性（19岁以上） | 2600 毫克 |
| 孕妇 | 2900 毫克 |
除了维持神经与肌肉功能，钾还参与心脏电活动的调控，对保持正常心跳节奏至关重要，适量钾摄入还有助于预防心律不齐和心血管疾病。钾帮助控制血压、促进体液与营养物质移动，预防中风、骨质疏松与肾结石。
风险与误区
在营养讨论之外，还有一些容易忽略的健康风险。
海鱼的甲基汞：甲基汞会在海洋食物链中逐级放大，特别是在体型较大、位于食物链顶端的掠食性鱼类（如旗鱼、金枪鱼）中积累浓度较高。甲基汞在海洋生态中形成后，首先被浮游植物吸收，之后通过食物链逐级累积，被称为生物放大作用（biomagnification）。举例来说，顶级掠食性鱼类如蓝鳍金枪鱼体内的甲基汞浓度可能是底层浮游植物的 4–69 倍 ——参考链接来自生态学研究。甲基汞是一种强烈的神经毒素，易通过胎盘进入胎儿体内，严重干扰胎儿和儿童的大脑与神经发育。此外，它还会在食物链中逐级累积，若长期食用大型海鱼，成人也可能出现语言、记忆、协调性与视听功能方面的损伤。
因此，孕妇与儿童应避免食用高汞鱼类（例如旗鱼、鲨鱼、金枪鱼等），并选择低汞鱼类以确保安全食用。
淡水鱼的水质问题：如果养殖环境或河流污染，可能带来重金属或寄生虫风险。建议每次优选来源可靠、体型适中的新鲜鱼类，烹饪时确保加热充分。
烹饪方式：不同鱼类，鲜美与营养兼顾的技巧
既然海鱼与淡水鱼各有营养亮点，那么如何好吃又保持营养，就得靠合适的烹饪方式：
烧烤：适合肉质紧实、结实入味的海鱼，比如红鲷鱼、金鲳鱼。高温能激发鱼香，但要避免烧焦，搭配些柠檬或香草会更添风味，也可减少高温造成的损害。
清蒸：是保存营养最温和的方式之一。蒸汽温度低，不会破坏敏感营养素，特别适合肉质细嫩的鱼（如金凤鱼、白鲳鱼），蒸熟后肉质滑嫩自然。研究指出，清蒸与水煮这类低温湿热烹调方式，比煎炸、烧烤能更好保留 Omega-3 脂肪酸及其他营养。
煎炸建议：片状、体型较小的鱼类适合用少油快煎方式处理，但因高温极易降解 Omega-3 脂肪酸——有研究指出，煎鲔鱼时 EPA 与 DHA 可损失达 70–85%。若仍选择煎制，建议控制油量、选用热稳定性好的油（如橄榄油和棕榈油），并以中火快速煎熟，以减少营养损失并降低有害物质生成风险。
红烧或咖喱烹调：适合味道浓郁、结构坚实的海鱼（如马鲛鱼）。这类浓味长炖方式能充分入味，把香料风味融入鱼肉，缺点是油脂与热量较高，适合偶尔享用。
金鲳鱼 vs 白鲳鱼：海里的“兄弟档”？
马来西亚巴刹常见的金鲳鱼（Golden Pomfret）和白鲳鱼（White Pomfret），同样都是海鱼，名字中又有“鲳”这个字，但它们并非同一家族：
金鲳鱼属于鲹科（Carangidae），体型略大、肉质结实，油脂含量中等，适合烧烤或煎煮。
白鲳鱼属于鲳科（Stromateidae），体型较扁，肉质细腻、脂肪分布均匀，清蒸尤佳。
两种鱼来自不同的家族，虽然样子长得蛮像的，但是仔细一看，金鲳鱼的背鳍上长了硬刺，白鲳鱼是光滑的。
营养方面，两者蛋白质和不饱和脂肪酸含量都不错。金鲳鱼油脂略高；白鲳鱼则口感清淡鮮美，适合喜欢细腻口感的人。
这次和老板买了金鲳鱼，因为要用来烧烤，需要肉质比较结实的鱼，而且金昌鱼油脂蛮多的，烧烤后品尝真的是齿颊留香。
如果要我在海鱼和淡水鱼之间做选择，我会说两种都好。只要来源安全可靠，就可以放心享用——既能均衡营养，又能控制脂肪摄入，还能换换口味。从营养角度来看，海鱼在某些营养素（例如omega-3脂肪酸、碘、维生素D与维生素B12）方面确实具有明显优势；但淡水鱼也有其独特优势。健康饮食追求均衡，两者搭配食用，才是最智慧的方式。
参考链接：
World Health Organization (WHO)
World Health Organization. (n.d.). Vitamin and Mineral Nutrition Information System (VMNIS). Retrieved August 13, 2025, from https://www.who.int/teams/nutrition-and-food-safety/databases/vitamin-and-mineral-nutrition-information-system
NIH Office of Dietary Supplements
Office of Dietary Supplements. (n.d.). Omega-3 fatty acids – Health professional fact sheet. National Institutes of Health. Retrieved August 13, 2025, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional
West, H. (2017, July 6). What is the healthiest way to cook fish? Healthline. Retrieved August 13, 2025, from https://www.healthline.com/health/healthiest-way-to-cook-fish
Harding, G., Dalziel, J., & Vass, P. (2018). Bioaccumulation of methylmercury within the marine food web of the outer Bay of Fundy, Gulf of Maine. PLOS ONE, 13(7), e0197220. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197220
World Health Organization. (2024, October 24). Mercury and health [Fact sheet]. Retrieved August 13, 2025, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mercury-and-health
👉 分享给朋友 | 分享到 Facebook | X | Linkedin , 请点击以下图标:
延伸阅读：
